會發現身材開始發胖，力量水平虛弱，精力狀態大不如前，各種肥胖、三高疾病、腰酸背痛、肌肉勞損問題也容易出現，這是身體邁入衰老狀態的表現。

　　開合跳是一個鍛煉全身的有氧動作，可以快速提升心率，讓身體進入燃脂狀態，可以有效提升活動代謝，降低體脂率。

　　對于中年發福的人來說，早起安排10-15分鐘開合跳，可以讓你保持旺盛代謝一個早上，長期堅持可以改善肥胖問題，減輕體重負擔，身體也會變得輕盈起來，還能提升健康指數。

　　深蹲是一個鍛煉臀腿肌群，提升下肢力量的無氧動作。正所謂，人老先老腿，深蹲可以抵御腿部肌群流失問題，可以改善臀腿比例，還能讓下肢力量變得充沛，不畏懼爬樓梯、走遠路，進行彈跳的時候，表現力也會更出現。

　　初學者可以從徒手深蹲開始（12-15次*5組），保持2-3天鍛煉一次的頻率，下蹲的時候注意膝蓋不要內扣，應該跟腳尖方向保持一致。進階者可以改為負重深蹲、深蹲跳躍、弓步蹲訓練，給訓練提升難度，避免健身陷入瓶頸期。

　　俯臥撐是鍛煉胸肌、三角肌、三頭肌的動作，可以提升上肢力量，塑造好看的上肢線條。如果你一次無法完成20個以上標準俯臥撐（女生改為跪姿俯臥撐），意味著健康狀態不達標，需要加強鍛煉了。

　　進行俯臥撐的時候，身體要保持一條直線，注意手肘不要過分外展，跟身體軀干的夾角保持45-60度左右為宜，從直臂到曲肘的時候應該放慢速度，感受目標肌群的受力。

　　保持隔天訓練一次的頻率，每次累計100個俯臥撐，分組完成。如果你能一次性完成30個以上俯臥撐，可以改為窄距俯臥撐、下斜俯臥撐、俯臥撐劃船。

　　引體向上主要鍛煉背闊肌，并且刺激菱形肌、斜方肌中下部、肱二頭肌以及核心肌群，有助于塑造好看的倒三角身材。

　　堅持引體向上可以改善頭頸部血液循環，改善緩解久坐帶來的大腦昏沉感，還能對抗圓肩駝背問題，幫你改善姿態，讓你看起來更挺拔、更有自信。

　　如果你無法完成多個引體向上，可以從低位引體向上、懸掛引體向上、反向劃船開始，慢慢提升握力跟上肢力量后，再產生標準引體向上。建議，一周鍛煉3次，每次累計50個引體向上。

　　臀橋主要轟炸臀大肌（人體的力量發動機），同時鍛煉腘繩肌（大腿后側）、下背部和深層核心肌群。

　　久坐不動的人臀部肌肉會處于“休眠”，而臀橋可以強化臀肌，對抗久坐出現的無力，還能穩定骨盆，保護腰椎，從根本上緩解久坐帶來的腰酸背痛，有效改善精力。

　　初學者可以從臀橋開始鍛煉，再慢慢過渡為負重臀腿、單腿臀橋等進階訓練。每次進行15*4組，隔天訓練一次。熊貓體育官方